Page 143 - 6.4家庭展能親職教育方案帶領人手冊
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貳、情緒調節「五大要訣」
情緒是日常生活的一部分，或大或小的任何事件都可能造成我們情緒的起伏；當
我們學習正視、瞭解自己的情緒時，才有機會進一步用正向態度接納並處理情緒。黃
維仁（2009）提出情緒調節的五大要訣，引導個人覺察自己的情緒、發現自己的需求、
幫助他人用適當方式與自己溝通，進而維持自身與他人關係（圖 8）。五大要訣舉例
說明如表 9。
覺察 標明 歸因 瞭解 重建
省悟 情緒 思維 需求 關係
圖 8 情緒調節的五大要訣
一、覺察省悟
學習暫停，從潛意識做主的「衝動反應」（react），進入由意識掌控的「理性回應」
（respond），試著用「當……（事件、情境）」表達自己遭遇的事情。
二、標明情緒
瞭解、標明被激發的情緒感受，以「我覺得……（感覺形容詞）」、「這感覺好像……
（語言圖像，即把心中的感覺比擬成具體的事物或景象）」的語句述說，幫助我們瞭
解自己內在的感受。
三、歸因思維
省察情緒背後的思維，以「我的想法是……」表達；包括思考情緒產生背後的原
因，以及自己對事件本身的詮釋或解讀。
四、瞭解需求
探索心理需求，思考自己真正想要的是什麼；以「我所需要的是……」這樣的敘
述來表達。
五、重建關係
包括建設性的想法和建設性的行動，前者是
用正向角度重新詮釋對方的意思，後者是
直接、具體地告訴對方自己的需求，
協助對方成功滿足自己的需求。
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